｢バランス感覚｣悪い人に共通する"立ち方"改善法

バランス感覚、ありますか？（写真：Fast&Slow／PIXTA）テレビや雑誌などのメディアで健康情報を発信するトレーナーの坂詰真二さんが、疲れない体、引き締まった体、自信がもてる体を作るメソッドを伝授する本連載。今回のテーマは「“足”を変えると体が変わる」です。この記事の画像を見る(6枚)

簡単「体力チェックテスト」

新年度になり、スポーツやトレーニングを始めようと意気込んでいる方も多いことでしょう。実際に体を動かす前に、是非やっていただきたい簡単な体力チェックテストがあります。

＜チェックテスト＞
① 楽な姿勢で立ち、両手で骨盤を持ちます。
② 目を開けたまま右足を床から引き上げて30秒を目標にキープします。
③ 一旦足を下ろし、左側も同様に行います。

（※外部配信先ではイラストを閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください）

いかがでしたでしょうか。

両側とも30秒できなかった方は、運動をいきなり始めるのはケガなどのリスクがありますし、運動効率も上がりません。体を動かす前に注力すべきこと、についてお伝えしたいと思います。

片足立ちができない問題

片足立ちはバランス感覚を見るために行われる体力テストです。

バランス感覚を担うのは、視覚、耳の三半規管、そして立ち方です。このなかで加齢や運動不足で顕著に衰えるのが、立ち方。逆に、自分自身で修正することが可能なのも、立ち方です。

物体は、地面に接する面＝支持基底面上に重心位置があればバランスが取れ、重心がそこから外れてしまうとバランスを失います。三脚を立てる際と同じ理屈で、地面と接する点を結んだ支持基底面が広い（足幅が広い）ほど安定します。

しかしそれは両足で立っている場合の話で、足幅を広げて立っている状態から片足立ちに移行しようとすると、重心が大きく横に移動するため、不安定になってしまいます。

人間は日常生活では両足立ちの状態なのだから問題ない、と思われるかもしれません。しかし、日常生活で最も多く行う運動である「歩行」は、片足立ちを交互に繰り返しています。足幅が広いと左右にフラフラと蛇行しながら移動するため、不安定な歩行になります。

つま先の向きにも着目したほうがいいでしょう。股関節の構造上、足幅を広くするほどつま先が外を向きやすくなります。

本来、足の親指の付け根にある拇趾球（ぼしきゅう）で地面や床を押し、その反作用を受けて前方へと進みますが、つま先が外を向いていると床を斜め後方に押すことになります。

歩行時にムダな動きを伴うため、同じ距離を歩いても余分にエネルギーを消費し、疲労しやすくなってしまいます。

足幅が広い立ち方と足幅の狭い立ち方（図：筆者作成）

足幅が広く、歩行時に左右に重心がぶれた歩き方をすると、足首、膝、股関節に負担がかかり関節や腱に炎症が起こりやすく、慢性的な痛み、障害（アキレス腱炎、腸脛〈ちょうけい〉靭帯炎など）、関節の変形を招きかねません。

関節の変形というと、高齢者の話のように思うでしょうが、顕著になるのが60代以降であるだけで、実は20代、早い場合は10代から始まりゆっくりと進行していきます。

足の外側（小指側）に体重をかけるクセがついている場合は、歩行時の重心移動がより大きくなります。足の親指と拇趾球にしっかり荷重できないため、歩行時の速度は低下しやすく、疲労しやすくもなります。

「ダメな立ち方」になってしまう理由

でも、なぜ多くの人がこのような立ち方になってしまうのでしょうか。それは「楽」だからです。

足の外側に体重をかけると、あまり筋肉を使わずに立つことができるのです。電車で立ったまま寝てしまう人を見かけることがありますが、間違いなくこの立ち方をしています。脳が筋肉をコントロールする必要がないので、意識レベルが下がってもこの立ち方を維持できるのです。

しかし、この立ち方がクセになっていると、常に膝の内側では上下から圧縮する力（圧縮力）が加わり、膝の外側では上下に引っ張る力（牽引力）がかかるため、膝の内側に炎症が起きるとともに、膝の外側の靭帯（外側側副靭帯）が緩んでしまい、関節の変形を進行させてしまいます。

一度関節の変形が起こってしまうと、意識や運動では修正することはできません。

足の外側に荷重した際に膝関節にかかるストレス（図：筆者作成）

このような立ち方は下半身だけでなく、全身にも影響を及ぼします。

つま先が外側に向くということは、股関節が外にねじれている（外旋している）ということです。大腿骨と骨盤は連携しているため、股関節が外側にねじれると、骨盤は後ろに倒れやすくなります。

そのままでは上半身が後ろに倒れてしまうので、今度はバランスを取ろうとして背骨全体が丸まります。その結果、腕の重さで肩甲骨が開いて巻き肩となり、また頭が前に出てストレートネックに陥りやすくなります。

ランニングなどの有酸素運動も筋力トレーニングも、この状態で行えば、効率が上がらないだけでなく、体へのストレスを増強してしまいます。（関連記事：固まった筋肉をゆるめるだけ｢首･肩コリ｣撃退法）

足の問題が全身に影響を及ぼす（図：筆者作成）

足を意識して日常生活を過ごす

足の修正といっても何も難しいことではありません。最も重要なのは、正しい足の形を意識し続ければいいのです。

姿勢は走る、投げる、打つといったスポーツ動作同様、一種の技術です。意識して正しい投げ方を繰り返せば、やがてそれが脳にインプットされて、無意識のうちに再現できるようになるよう、姿勢も正しい動きを繰り返すことで、体に覚えさせればいいのです。

意識したいポイントは3つです。

1つは「足の幅を広げ過ぎず、可能な限り狭く保つこと」。両足の間に拳が2つ入る範囲内に足幅を抑えるのが目安です。ただし、電車やバスの中のように不安定な場所では、足をもう少し広げて安全を担保してください。

もう1つは、「つま先を正面に向けること」。足はつま先側に比べて踵側が細いので、足を平行にしようとするとつま先は少し外を向きます。踵側が少し広くなるようにするのが正解です。

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最後の1つは「外側に荷重しないこと」。拇趾球に体重を感じることが肝心です。また、左右どちらかに片寄って荷重してしまうと、体重を乗せた側の足の外側に荷重をかけてしまうことになるので、できるだけ下半身が左右対称になることも心がけましょう。

立ち方が整うと、さまざまなトレーニングのフォームも良くなってケガをしにくくなり、運動の効果も高まります。以下で正しい歩き方に修正するトレーニングをご紹介します。

本格的なトレーニングを始める導入期間、また準備運動としてやってみてください。

まずは歩行姿勢を整えよう

■歩行姿勢を整えるトレーニング

① 足幅をできるだけ狭くして、つま先を正面に向け、左右の足に均等に体重をかける。正面を見て背すじを伸ばし、肘を直角に曲げて体側に構える。
➁ 右足の親指と拇趾球で床を押して踵を高く上げながら膝を前に出す。腕は逆側に振る。これを左右交互に1秒間に左右1回ずつのペースで1分間行う。